Wie trainiert man die Brust effektiv?

Du triffst beim Brusttraining die Brust nicht? So klappt´s bestimmt!

Du spürst beim Brusttraining eher deinen Rücken, der sich gegen das Polster lehnt, als deine Brust? Dann fehlen dir wahrscheinlich die richtigen Tipps. Welche das sind und welche Übungen du brauchst, erfährst du hier.

Verstehe die Anatomie, um die Brust zu treffen.

Um zu verstehen, wie man beim Brusttraining einen effektiven Muskelreiz setzt, müssen wir uns im ersten Schritt die Funktion des Muskels anschauen. Der Brustmuskel hat im Wesentlichen 2 Funktionen: Er hebt den Oberarm nach oben und er zieht die Schulter nach innen. Jetzt muss man sich nur noch überlegen, welche Bewegungen man machen muss, damit diese beiden Funktionen erfüllt werden und tada, schon triffst du den Brustmuskel.

Diese Übungen musst du machen.

Wir wissen nun, dass wir für einen optimalen Reiz eine Übung mit einer drückenden und einer fliegenden Bewegung durchführen müssen.

Übungen für die Drückbewegung:

Bankdrücken, Brustpresse, Dips, Liegestütz

Übungen für die fliegende Bewegung:

Verschiedene Fly Variationen

Bei allen Übungen solltest du beachten, die gedehnte Position kurz zu halten und dort möglichst viel Last zu kreieren.

Die Menge macht’s!

Um deine Brust zum Wachsen zu bringen, sollte der Brustmuskel sollte einerseits nicht mit zu vielen Sätzen pro Woche überlastet werden, andererseits aber auch nicht mit zu wenigen Sätzen. Als Faustregel gilt: Pro Woche sollten nicht mehr als 20 bis 30 schwere Sätze für eine Muskelgruppe trainiert werden. Bei zwei Trainingseinheiten bedeutet das maximal zehn Sätze. Bei zwei Übungen sollte ich nicht mehr als fünf Sätze pro Muskelgruppe machen.

Brauchst du den passenden Trainingsplan für dein Brusttraining? Dann buche noch heute dein Probetraining und wir erstellen ihn für dich!